Cortisol en de overgang: waarom je lijf ineens in stress-modus leeft (en wat je eraan kunt doen)
Lieve Overgang Strijders,
Als jij dit leest met een licht trillend ooglid, een hartslag alsof je net de trap op bent gerend (terwijl je gewoon op de bank zat), en een humeur dat ieder moment kan veranderen van Disneyprinses naar draak-met-vlammen, dan ben je waarschijnlijk, net als ik, goed onderweg in de overgang.
En als je je ook nog afvraagt “Waarom voel ik me zo gestrest, zelfs als er niks aan de hand is?”, dan is het tijd om het te hebben over een hormoon dat vaak stilletjes op de achtergrond zijn gang gaat: cortisol. Jawel, die kleine sluipmoordenaar in je stresssysteem.
Wat is cortisol eigenlijk (en waarom doet ‘ie zo moeilijk)?
Cortisol is je stresshormoon. Het wordt aangemaakt door je bijnieren en is bedoeld om je klaar te maken voor actie. In oertijdtermen: er komt een sabeltandtijger aan, dus hup, adrenaline erin, cortisol erbij, en gáán.
In moderne termen: je krijgt een boze e-mail van je baas, de kinderen maken ruzie over wie de verkeerde sokken aan heeft, en je partner vraagt waar z’n sleutels zijn (terwijl ze gewoon in zijn hand liggen). Cortisol wordt aangemaakt bij stress – lichamelijk of mentaal.
Dat is normaal. Totdat je in de overgang komt.
De overgang en cortisol: een ingewikkeld liefdesverhaal
Tijdens de overgang gebeurt er van alles in je lichaam. Je oestrogeenlevels nemen af – en oestrogeen had nou nét een soort remmende werking op die cortisolproductie.
Dus wat gebeurt er als oestrogeen verdwijnt? Juist. Die rem valt weg. En cortisol denkt: “Woehoe! Vrij spel!”
Je stresssysteem raakt sneller geactiveerd, ook als er niets ernstigs aan de hand is. Je lijf denkt bij het minste of geringste: “PANIEK! NOODTOESTAND!” En daar zit jij dan, met een hartslag van 120 omdat je koffie op is.
Herken jij deze cortisol-signalen in je overgang?
Want laten we eens eerlijk kijken: misschien heb jij (net als ik) een paar van deze dingen ervaren:
Je wordt wakker tussen 3 en 5 uur ’s nachts, klaarwakker alsof je net een espresso shot hebt gekregen.
Je voelt je continu ‘aan’. Alsof je niet kunt ontspannen, zelfs niet op de bank met een dekentje.
Je hebt een korter lontje dan normaal. Van “lieverd, wil je dit opruimen?” naar “DOE HET NOU GEWOON!” in 0,2 seconden.
Je hebt cravings naar suiker, zout of vet. Hallo cortisol-honger.
Je vet lijkt zich permanent te hebben gevestigd rondom je buik. Dank je wel, stresshormoon.
Waarom cortisol je buikvet-liefde heeft verklaard
Dit wordt vaak gezegd met een zucht: “Sinds de overgang krijg ik dat buikje maar niet weg.” En ja, dat is hormonaal. Maar cortisol speelt hierin een hoofdrol.
Cortisol vertelt je lichaam namelijk om vet op te slaan, en het liefst rondom je buik. Waarom? Omdat dat biologisch gezien de snelst beschikbare energiebron is in tijden van nood. Of je nou moet vluchten voor een tijger of een Teams-meeting moet overleven: je buikvet is je energiereserve.
Helaas maakt je lijf geen onderscheid tussen levensgevaar en de printer die het weer niet doet.
Cortisol & slaap: een toxic relatie
Cortisol hoort ’s ochtends hoog te zijn (om je wakker te maken) en ’s avonds laag (zodat je kunt slapen). Maar als jij midden in een hormonale rollercoaster zit, denkt je lijf: “Ach, maakt het uit? Cortisolfeestje om 03:41 uur? Why not!”
Gevolg: gebroken nachten, woelen, zweten, en de volgende dag het gevoel dat je door een vrachtwagen bent overreden.
Wat kun je doen om cortisol (en jezelf) te kalmeren?
Gelukkig ben je niet machteloos. Je kunt een hoop doen om je stressrespons te temmen. En nee, dat betekent niet dat je meteen in een witte yoga-outfit onder een waterval hoeft te gaan zitten (mag wel, hoeft niet). Hier zijn realistische, haalbare tips:
1. Adem als een zenmeester (ook al voel je je een opgefokte chihuahua)
Langzaam, diep ademhalen is de snelste manier om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Probeer eens de 4-7-8 ademhaling:
Niet per se om calorieën te verbranden, maar om cortisol af te breken. Een wandeling van 20 minuten, liefst in de natuur, helpt je brein ontladen.
En ja, zelfs als je geen tijd hebt. Juíst dan. Want druk = stress = cortisol = meer buikvet = geen tijd = … je snapt het cirkeltje.
3. Verminder suikers en cafeïne (of wees selectief rebels)
Ik weet het. Koffie is heilig. En chocolade ook. Maar veel suiker en cafeïne houden je cortisol hoog. Je hoeft ze niet te schrappen (ik ben ook maar een mens), maar minderen kan al helpen.
Laat bijvoorbeeld die derde kop koffie staan, en ruil je Snickers eens in voor een stuk pure chocola (85% – je gaat er even aan moeten wennen, sorry).
4. Zeg vaker ‘nee’ (zonder schuldgevoel)
Cortisol knalt omhoog als je over je grenzen gaat. Dus oefen met het woord ‘nee’. Kort, krachtig, zonder excuses. Je hoeft niet overal bij te zijn. Je mag rusten. Je mag vertragen.
‘Nee’ is een complete zin.
5. Powernaps (of gewoon even liggen zonder doel)
10-20 minuten liggen, ogen dicht, niks moeten – dat helpt al om cortisol te verlagen. Je hoeft niet te slapen. Gewoon zijn is genoeg.
6. Lach. Ja, echt. LACH!
Humor breekt stress. Zoek een grappige serie, lees iets luchtigs, bel die ene vriendin die je altijd aan het lachen maakt. Cortisol en lachen zijn namelijk gezworen vijanden. Hoe meer jij lacht, hoe minder hij z’n zin krijgt.
Tot slot: je bent niet gek – je bent hormonaal herboren
Cortisol is geen vijand, maar wel een luidruchtige huisgenoot die extra vervelend wordt als de overgang begint. Je lijf is in transformatie. Niet alleen fysiek, maar ook emotioneel.
En hoewel dat soms voelt alsof je verdwaald bent in je eigen lichaam, is het ook een kans. Een kans om opnieuw te leren luisteren naar wat jij nodig hebt. Te vertragen. Te voelen. Te kiezen.
Een kleine ode aan jou
Lieve vrouw in de overgang: jij draagt zoveel, voelt zoveel, regelt zoveel — en ondertussen verandert je lichaam van binnenuit. Dat is geen teken van zwakte. Dat is een reminder van kracht. En als cortisol het weer op z’n heupen krijgt, weet jij nu wat je moet doen.
Dus adem, lach, loop, kies voor jezelf. Niet morgen. Vandaag.
En als dat niet lukt? Dan doe je het morgen alsnog. Of overmorgen. Want in de overgang zijn we allemaal een beetje in training. En dat is helemaal oké. 💛
