Ken je dat gevoel? Je probeert je favoriete jeans dicht te ritsen en ineens… huh? Was die rits altijd al zo kort? Of was het mijn buik die ineens besloot om als een opblaaskussen mee te doen? Hallo menopauze-buikje!

Ik wist heus wel dat de overgang wat veranderingen met zich mee zou brengen, maar dat mijn taille – mijn ooit zo vertrouwde ‘centrum van elegantie’ – ineens zou verdwijnen? Dat had ik niet zien aankomen. En als ik de verhalen van vriendinnen mag geloven, ben ik lang niet de enige.

In deze blog neem ik je mee in mijn zoektocht naar hoe dat buikvet ontstaat tijdens de menopauze, waarom het zo verdomd hardnekkig is, én wat je eraan kunt doen zonder jezelf uit te hongeren of zeven dagen per week in de sportschool te bivakkeren.

De mysterieuze verschijning van het menopauze-buikje

Ooit kon ik een croissant eten zonder schuldgevoel – en zonder dat ‘ie direct een plekje op mijn buik vond. Maar ergens rond mijn 45e begon dat te veranderen. Ik at niet ineens anders, bewoog nog ongeveer hetzelfde, maar mijn lichaam deed iets totaal anders. Het vet dat vroeger netjes verdeeld zat, leek ineens allemaal richting mijn buik te migreren. Alsof het een soort gezelschapsspel speelde. “Kom op meiden, naar het midden, daar is het warm!”

En ja hoor, daar was het: dat zachte, ronde buikje. Eerst een beetje, toen een beetje meer. En hoe meer ik probeerde het weg te krijgen met diëten, hoe meer het leek te zeggen: mooi niet, ik blijf lekker zitten.

Waarom krijg je juist buikvet tijdens de overgang?

Laten we even serieus worden. Want er zit wel degelijk een biologisch verhaal achter dit alles – het is niet zomaar dat je lichaam je probeert te pesten.

Tijdens de overgang (perimenopauze tot postmenopauze) nemen je oestrogeen- en progesteronspiegels flink af. En dat heeft grote invloed op hoe je lichaam vet opslaat.

🔹 Oestrogeen helpt normaal gesproken vet op je heupen, dijen en billen opslaan – een beetje in de ‘vrouwelijke’ zones dus.
🔹 Als je oestrogeen daalt, gaat je lichaam over op een meer ‘mannelijke’ vetverdeling: rondom de buik.
🔹 Tegelijk vertraagt je stofwisseling met het ouder worden – wat betekent dat je minder calorieën nodig hebt, maar vaak nog net zoveel eet als vroeger.
🔹 Stress (hallo overgangsklachten) kan leiden tot verhoogde cortisolspiegels. En waar slaat cortisol graag vet op? Jep, de buik.

Dus nee, je verbeeldt het je niet. En nee, je bent niet ‘lui’. Je lijf verandert gewoon. Maar dat wil niet zeggen dat je er niets aan kunt doen.

Wat werkt NIET (geloof me, ik probeerde het)

Laten we eerst even afvinken wat je beter niet kunt doen. Want oh, wat heb ik me vaak laten verleiden tot snelle oplossingen…

1. Strenge crashdiëten
Denk: sapkuren, koolhydraatvrij, “alleen maar soep” – je kent ze wel. Ja, je valt af. Even. Maar je lijf schiet in de stressstand, en zodra je weer normaal eet, komt alles (plus rente!) terug. Been there.

2. Urenlang cardio rammen
Ik dacht: als ik nou maar elke dag op die crosstrainer stap… Maar dat werkte averechts. Ik voelde me moe, had honger als een paard en kreeg last van mijn knieën. Balans is key.

3. Buikspieroefeningen tot je erbij neervalt
Spoiler: je kunt géén vet wegtrainen op één plek. Je kunt een sixpack kweken, maar als er een laagje buikvet overheen zit, zie je ‘m niet.

Wat wél helpt – en wat bij mij verschil maakte

Oke, en dan nu het positieve nieuws. Er zijn wel degelijk dingen die je kunt doen. En nee, je hoeft niet perfect te zijn. Maar kleine aanpassingen maken écht verschil. Hier is wat mij hielp – en wat ik volhoud, ook op de lange termijn.

1. Eet anders, niet minder

Tijdens de menopauze moet je niet per se minder eten, maar anders. Focus op:

✅ Eiwitten – Helpen bij spierbehoud en geven lang een vol gevoel. Denk aan eieren, yoghurt, kip, peulvruchten.
✅ Vezels – Goed voor je darmen en helpt tegen dat opgeblazen gevoel. Groenten, volkoren granen, zaden.
✅ Gezonde vetten – Zoals avocado, noten en olijfolie. Die helpen je hormonen een handje.
✅ Weinig suiker en alcohol – Ja, lastig. Maar suiker en wijn zijn buikvet’s beste vrienden.

Ik verving mijn boterhammen ’s ochtends door een kom kwark met noten en fruit – en m’n energie ging direct omhoog. En ’s avonds eet ik vaker groenten dan pasta. Kleine dingen, groot effect.

2. Krachttraining (ja echt!)

Je hoeft geen bodybuilder te worden, maar spieren zijn je bondgenoten. Ze verbranden meer calorieën in rust, houden je lijf strak én beschermen je botten – belangrijk tijdens en na de overgang.

Ik doe nu twee keer per week thuis een mini work-out met gewichtjes van 3 kilo. Soms met filmpjes op YouTube (zoek op “menopause strength training”). En ik voel me er krachtiger door – letterlijk én mentaal.

3. Slaap serieus nemen

Slecht slapen = meer buikvet. Je lichaam maakt dan meer cortisol aan, en dat helpt precies níét bij vetverbranding. Nachtzweten, piekeren, opvliegers… het helpt allemaal niet mee.

Wat mij hielp:

🌙 Slaaproutine (vaste tijd naar bed)
🌙 Koele kamer
🌙 Geen schermen voor het slapengaan
🌙 Magnesium (supplement of bad)

Ik slaap nog steeds niet elke nacht perfect, maar áls ik slaap, is het beter. En ik merk het meteen aan m’n buik en mijn energie.

4. Stress temmen (ja, dat is een ding)

Stress = cortisol = buikvet. Het is echt zo simpel. En laat de overgang nu net een stressvolle fase zijn, met alle veranderingen die op je afkomen.

Mijn tips:

🧘‍♀️ Ademen – simpele ademhalingsoefeningen
📝 Schrijven – dagboek of gewoon je hoofd leegmaken
🚶 Wandelen – zonder doel, gewoon even eruit
🙅 Nee zeggen – echt, leer het. Grenzen stellen is zelfzorg.

5. Acceptatie – met een knipoog

Kijk, eerlijk is eerlijk: mijn buik is niet meer zoals op mijn dertigste. En dat hoeft ook niet. Wat ik vooral heb geleerd is om lief te zijn voor mezelf. Niet elke dag met mezelf in gevecht. Maar bewust keuzes maken die mij goed doen – en ook genieten, zonder schuldgevoel.

Als ik dat croissantje eet, dan is dat een bewuste keuze. Maar ik weet ook dat ik me beter voel met een smoothie of een handje noten. En die balans – dát is voor mij de sleutel.

De spiegel en ik – nu

We zijn inmiddels een soort vriendinnen, mijn spiegel en ik. Niet omdat alles er perfect uitziet, maar omdat ik anders kijk. Ik zie iemand die haar best doet, die sterker is dan ooit, die haar lichaam begrijpt en ondersteunt.

Dat buikje? Het hoort er misschien een beetje bij. Maar ik weet nu hoe ik het in toom kan houden – en dat voelt als controle. Niet obsessief, maar bewust.

Tot slot: jij bent niet alleen

Buikvet tijdens de menopauze is geen persoonlijke mislukking. Het is een biologisch gevolg van veranderende hormonen. Maar je kunt wél invloed uitoefenen op hoe je ermee omgaat. Door goed voor jezelf te zorgen, met voeding, beweging, rust en een beetje zelfliefde.

Je hoeft niet strak in je vel te zitten om je goed te voelen. Maar het helpt als je je fit voelt, energiek, en vooral: in balans. Want daar draait het uiteindelijk om, toch?

Dus trek die elastieken broek gerust nog even aan. Maar weet: met de juiste tools (en een beetje humor) ben jij helemaal in staat om die overgangsbuik vriendelijk maar beslist een stapje terug te laten doen.